Jangan Tinggalkan Sayur-Sayuran Dalam Diet Anda!

“Saya nak order mee goreng satu taknak sayur ye”.

Dialog seperti ini sentiasa didengari oleh kita bukan? Baik yang muda atau tua, tabiat ini memang tidak lari daripada sesetengah orang yang sememangnya tidak gemar meletakkan sayur ke dalam diet pemakanan mereka.

Jangan biarkan tabiat itu berterusan kerana Organisasi Kesihatan Dunia (WHO) telah menyatakan konsumsi sayur dan buah oleh seseorang perlu berada pada minimum 400g sehari untuk mengurangkan risiko kesihatan jantung seperti strok dan beberapa jenis kanser selain meningkatkan tenaga.

Jadi periksa diri anda, adakah anda juga mempunyai tabiat tidak gemarkan sayur didalam diet pemakanan anda?

5 Kali Sehari

Berdasarkan kadar minimum itu artikel ini mencadangkan agar anda mengamalkan diet 5 Kali Sehari dimana anda boleh memastikan anda mencapai jumlah minimum pemakanan sayur dan buah tersebut.

Jadi bagaimana cara mudah untuk mencapai 5 Kali Sehari ini?

Hari anda bermula dengan Sarapan jadi anda mungkin boleh menambah potongan buah di dalam bijiran, bubur atau yogurt anda. Kami mencadangkan buah beri atau potongan sebiji pisang ke dalamnya. Segelas 100% jus buah atau sayur sebesar (150ml) juga mampu mencapai 1 portion dalam diet 5 kali sehari anda. Sedap, mudah dan sihat!

Makan Tengah Hari ialah dimana kebiasaannya makanan berat diperlukan oleh kita. Amalkan penyediaan sayur-sayuran sebagai salah satu menu tengah hari anda. Kebanyakan ulam-ulaman mempunyai nutrisi yang baik. Ulam Pegaga contohnya ditulis oleh Chandrika Udumalagala dalam artikel kajiannya Gotu Kola (Centella asiatica): Nutritional Properties and Plausible Health Benefits menyatakan Ulam Pegaga kaya dengan nutrisi seperti protein, gentian, zat besi, vitamin A dan C. Bukan sekadar mempunyai manfaat nutrisi yang baik malah sayuran mampu memberikan rasa ‘crunch’ yang sedap dalam setiap suapan.

Selepas kenyang pasti anda inginkan Pencuci Mulut bukan. Amalkan untuk mengganti pencuci mulut daripada manisan kepada buah-buahan. Oren, tembikai atau potongan epal sangat sedap dimakan selepas makan berat. Menu seperti ini juga boleh diamalkan ketika Makan Petang.

Pelbagai cara dalam penyediaan Makan Malam boleh diterokai menggunakan sayur-sayuran dan buah-buahan. Cara paling mudah ialah dengan sentiasa menyediakan salad sebagai makanan sampingan dalam menu makan malam anda. Jika membuat makanan bersos pula pastikan anda memilih sos yang berasaskan sayuran seperti pes tomato dan lain-lain.

He JF dalam kajian Meta-analisisnya bertajuk Journal of Human Hypertension mendapati individu yang mengamalkan 5 hidangan buah dan sayur sehari mempunyai kira-kira 20% kurang risiko mendapat penyakit koronari jantung dan strok berbanding individu yang mengamalkan 3 hidangan sehari. Lebih banyak sebab untuk anda mengamalkan diet 5 kali sehari ini.

Sarapan, makan tengah hari, pencuci mulut, makan petang dan makan malam. Anda juga boleh membahagikan 5 hidangan dengan setiapnya terdiri daripada 80g, maka 80g x 5 = 400g.

 

RUJUKAN:

https://www.who.int